איך בוחרים מאמן כושר אישי

אחת התופעות הידועות בשנים האחרונות בארץ היא הרחבת המודעות באשר לחשיבות השמירה על כושר גופני ועל מודעות גופנית מפותחת. אנשים רבים בכל הגילאים מתאמנים בכל מיני מסגרות כגון חוגי פילאטיס ויוגה, חדרי כושר וגם במסגרות של אימון כושר אישי. ישנם יתרונות רבים לאימון בעזרתו של מאמן כושר אישי. נמנה כאן כמה מהם.

היתרונות באימון עם מאמן כושר אישי


מאמן כושר אישי הוא איש מקצוע אשר יכול להביא תוצאות בזמן קצר יחסית. תוצאות חיוביות. יתרון חשוב נוסף שיש למאמן כושר אישי הוא המקצועיות שלו בכל הנוגע לפציעות ונזק לגוף. מאמן כזה בעל ידע מקצועי רחב בכל הנוגע לשמירה על הגוף והתייחסות למגבלותיו יכול לשים לב באופן מעמיק יותר לאפשרויות של נזק לגוף.

מאמן כושר אישי מעניק יחס אשי למתאמן, ובתוכו כולל גם מסגרת תומכת, מעודדת, אוזן קשבת ועוד. המסגרת המעודדת של המאמן יכולה להביא ביתר קלות להתמדה ולהצלחה של המתאמן. קושי שיש לעיתים למתאמנים ותיקים הוא השגרה שבאימון והשעמום. התעמלות בעזרתו של מאמן כושר אישי יכולה להביא דם חדש לאימון, תרגילים מגוונים ואתגרים חדשים, דבר אשר הוכח כמסייע מאד בעיקר למתאמנים ותיקים.

מה חשוב לבחון כשבוחרים מאמן כושר אישי


מאמן כושר אישי מחויב בתעודה של מדריך חדר כושר, קודם כל. לעיתים קרובות יש למאמן הכשרות נוספות וכדאי לברר עימו. מתאמנים רבים בודקים גם את הכשרתו של המאמן כמגיש עזרה ראשונה. דבר שני שכדאי לבחון כאשר מבקשים לבחור מאמן כושר אישי הוא מידת הניסיון של המאמן, הוותק שלו והאם יש לקוחות אשר ממליצים עליו.

נושא הכימיה האישית חשוב ומהותי מאד בכל הנוגע לבחירת מאמן כושר. מדובר באדם שאמור להיות קרוב וחלק מתהליך של שינוי גופני ונפשי. חשוב מאד לבחור מישהו שמרגישים נוח עימו, שיש תחושה של תקשורת פתוחה וכימיה טובה, ורצון לעבוד ביחד. לא תמיד מאמן שקיבלנו עליו המלצה מחברים קרובים יתאים לנו באופן אישי וחשוב לשמור על פתיחות בעניין ולמצוא לכל אחד את מי שמתאים לו ולקידום המטרות שלו.

נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי המתמחה באימון כושר אישי וקבוצתי.

לקביעת אימון ניסיון ופרטים נוספים יש להתקשר ל : 054-4922622

מאמן כושר אישי תל אביב : מדגים ומסביר אימון כושר זוגי

יתרונותיה הרבים של הפעילות הגופנית  על המראה ועל התפקוד הפיזיולוגי והחברתי של האדם הן תועדו , ולא מעט, בספרות המקצועית. מחקרים רבים נערכו לאורך השנים ברפואה המודרנית המוכיחים את ההשפעה החיובית של הספורט על מחלות כרוניות  הקשורות בכל מערכות הגוף : ממחלות לב וכלי דם ,  דרך מחלות של מערכת העצמות והשרירים ועד למחלות  מטבוליות כגון הסכרת והשמנת היתר. גם בריאות הנפש מפיקה תועלת מביצוע פעילות גופנית באופן קבוע. קרול קרוקוף ובעלה , דר מיצ'ל קרוקוף מדברים בספרם המפורסם " הילינג מובס" , בנוסף לתרומתה של הפעילות הגופנית למניעה וריפוי של מחלות כרוניות  ,אף על השפעות בפן הפסיכולוגי כגון הקלת סטרס , עליה במצב הרוח ,  תפיסה והערכה עצמית גבוהה ועליה בביטחון העצמי.

שפע עבודות המחקר וכן התוצאות האמפיריות של הכוח המרפא של הפעילות הגופנית כדרך חיים לא משאירים הרבה  מקום לסקפטיות . יש הטוענים אף כי לספורט יש השפעה לא מבוטלת על חיי המין והמיניות שלנו… כך למשל מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד שבארה"ב מראה כי ביצוע פעילות גופנית יומית עשויה לצמצם באופן משמעותי את הסיכון לאימפוטנציה גברית. מאמר אשר פורסם על ידי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת בוסטון מחזק  את הממצאים ומוסיף  כי מספיק לשרוף מנה יומית של כ 200 קלוריות  כדי לעלות  את הסיכוים למניעת האימפוטנציה.

הזוג קרוקוף, סנגורים נאמנים של הפעילות הגופנית, מאמינים כי הסיבולת הגופנית , הטונוס השרירי והרכב הגוף משפיעים על התפקוד המיני. נוסף לכך פעילות גופנית מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית ובכך מעודדת  את זרימת הדם אל האיזור הגניטלי. הם טוענים כי אצל גברים אימון קצר ואינטנסיבי מעלה את רמות הטסטוסטרון ובכך עלול לעורר ולהגביר את  העיניין  המיני ואף התנהגות מינית  כאשר הסביבה מספקת את הגירויים. אולי כך מוסברת התופעה של הגברים  המתחילים עם נשים בחדר הכושר ….

גם אצל הנשים קיימת אסוציאציה בין כושר לסקס על פי דר' סינדי מסטון , העוסקת בחקר המיניות . היא מצאה באמצעות מחקר אשר נערך  באוניברסיטת טקסס, אוסטין  כי 20 דקות של פעילות גופנית מובילה אצל נשים להגברת הרגישות בקליטת הגירויים המיניים לאחר האימון.

אז אולי , בתאום וחישוב נכון של הזמנים , הדרך מחדר הכושר לחדר המיטות אינה כזאת ארוכה…….

בסופו של דבר , לא משנה איך הגעתם לשם !  בין אם עברתם  דרך חדר הכושר והניצוצות התחילו באמצע תרגיל הרחקת הירך  או שאתם מחכים לזה כבר שבועות אחרי שניצלתם את הקלף של הפרחים , השוקולדים והטיול תחת אור הירח … בחדר המיטות אסור שיהיו הכזבות!

שרירי ליבה חזקים יכולים לשפר את הביצועים שלך במיטה! כמו כן שרירי העכוז, זוקפי הגב ,כופפי הירך  ושרירי הבטן משחקים תפקיד חשוב ואתה בוודאי לא רוצה לחוות התכווצויות , כאבים או עייפות ברגע האמת!

חשוב לזכור כי כאשר מדובר בחיי המין גם הרבגוניות חשובה מאוד והדימיון לבדו לא יספיק ללא תמיכה פיזית! אז , כדאי שתחזק את הגב והכתפיים כדי שתפיל אותה מהרגליים , אבל לא באמת…ואל תשכח,  ככל שתיהיה גמיש יותר כך יגדל ארסנל ה"תרגילים" שלך .

ואם אתה לא באמת מאמין שיש מקום לשיפור בחיי המין שלך , אז בטוח יש מקום לשיפור הזוגיות! ביצוע אימון כושר זוגי יכול בהחלט לחזק את שיתוף הפעולה, הקרבה והתמיכה ההדדית  בינך לבין בת/בן הזוג שלך! וזאת בלי להזכיר אפילו את התרומה למצב הכושר שלך….

הינה מגוון תרגילים שישפרו את רמת הכושר , חיי המין והזוגיות שלך:

1.סקוואט על רגל אחת בשילוב לאנג'

התרגיל עובד על שרירי הישבן  ,שריר הארבע ראשי והתאומים  ומערב את שריר ההמסטרינג , סוליאוס וזוקפי הגב אצל שני בני הזוג כאשר מופעל עומס רב יותר על בת הזוג.

עמידת מוצא:

אתה : עמוד עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים והידיים צלובות מול החזה.

את: עמדי על רגל אחת כאשר הרגל השניה ישרה לפנים (סקוואט על רגל אחת) והידיים לפנים  מחזיקות את ידי בן הזוג ( יד ימין שלך מחזיקה את יד ימין שלו).

התרגיל:

שניכם: קחו את אגן היריכיים אחורה , כופפו את הברכיים ורדו בו זמנית עד שקצות היריכיים מקבילים לרצפה. הברכיים נשארות בקו אחד עם כפות הרגליים.חזרו לנקודת ההתחלה.

את : בירידה השניה קחי את הרגל המוחזקת באוויר לאחור בתשעים מעלות   (בצעי לאנג' אחורי). בצעי לסרוגין סקוואט על רגל אחת ולאנג' אחורי.

הערה: ניתן להוריד את רמת הקושי על ידי ביצוע סקוואט על רגל אחת בלבד או לאנג' אחורי בלבד.

2.תרגיל "משיכה זוגית"

התרגיל עובד על שריר הרחב הגבי, מקרבי השכמות ,שריר הזרוע הדו ראשי וזוקפי הגב אצל המבצע הפעיל של התרגיל ועל שרירי הליבה אצל המבצע הסטטי של התרגיל.

עמידת מוצא:
את: שכבי על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הקרקע.

אתה : עמוד עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים מעל המותניים שלה . ( הגוף שלה נמצא בין הרגליים שלך).

התרגיל :

אתה:כופף מעט את הברכיים. תפוס את שתי ידיה בידייך ומשוך אותה מעלה כאשר המרפקים שלך צמודים לצידי הגוף.

את: אספי את הבטן ושמרי על עמוד שדרה ישר במשך התרגיל.

הערה: לעליית רמת הקושי של התרגיל  ניתן לבצע את המשיכה ביד אחת כאשר רגלי בת הזוג ישרות.

3. תרגיל פשיטת אגן עם רגל מורמת

התרגיל עובד על שרירי הישבן , ההמסטרינג, שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את התרגיל. אצל בן הזוג העובד במצב סטטי עובדים שרירי הליבה ושרירי הכתפיים

עמידת מוצא:

אתה: כנס למצב של שכיבת שמיכה.

את: שכבי על הרצפה עם רגל אחת ישרה על גב בן הזוג והרגל השניה מורמת מעלה בתשעים מעלות.

התרגיל:

את: כווצי את שרירי הבטן והישבן והרמי את אגן הירכיים כך שהגוף יצור  קו ישר מהקרסול של הרגל המונחת על בן הזוג ועד הכתפיים. חזרי לנקודת ההתחלה.

אתה: הישאר במצב סטטי של שכיבת שמיכה.

4. שכיבת שמיכה כנגד משקל בן/בת הזוג

התרגיל עובד על שרירי החזה , הכתפיים ויד אחורית ומערב את שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את שכיבת השמיכה. אצל בן הזוג הנמצא במצב סטטי עובדים שרירי הליבה.

עמידת מוצא:

אתה: כנס למצב של שכיבת שמיכה

את: כנסי למצב של שכיבת שמיכה מעל בן הזוג: כפות הידיים על השכמות.

התרגיל:

אתה: בצע שכיבות שמיכה כנגד משקל בת הזוג.

את: הישארי במצב סטטי של שכיבת שמיכה.

הערות:

*ניתן לעלות ולהוריד את רמת הקושי על ידי שינוי הזווית של בת הזוג.

*וריאציה נוספת של שכיבת שמיכה הינה כאשר רגלי המבצע מוחזקות באוויר , בגובה האגן על ידי בן/בת הזוג.

5.קירוב ברכיים לחזה +יישור רגליים לפנים

התרגיל עובד על שרירי הבטן כופפי הירך, שרירי הליבה אצל בן הזוג המבצע את התרגיל.

עמידת מוצא:

אתה: עמוד ישר עם רגליים פתוחות ברוחב מעט גדול מרוחב הכתפיים.

את: עמדי ישר עם רגליים צמודות מול בין הזוג כאשר גבך צמוד לבן זוג.

התרגיל:

אתה: אסוף את הבטן , כופף מעט את הברכיים. כופף את המרפקים ועם האמות לפנים והמרפקים צמודים לגוף אחזק את בת הזוג באוויר ( אפשר לה להאחז בך לביצוע תרגיל כנגד משקל הגוף).

את: אחזיקי את הגב ישר והצמידי  אותו לבן זוג  ,אחזי באמות שלו עם המרפקים צמודים לגוף, מתחת לכתפיים. אספי את הבטן וכווצי את הישבן כדי לייצב את עמוד השדרה והרימי את הברכיים לחזה. הורידי את הרגליים ומבלי לגעת ברצפה הרימי אותן ישרות לפנים. חזרי על התנועה כאשר את מבצעת את הרמת הברכיים לחזה ואת ישור הרגליים לפנים לסרוגין. יש להקפיד על תנועה איטית , יש לנשוף את האוויר החוצה בזמן כיווץ השרירים.

6. סקוואט כנגד משקל בן/בת הזוג

התרגיל עובד על שרירי הישבן  ,שריר הארבע ראשי והתאומים  ומערב את שריר ההמסטרינג , סוליאוס וזוקפי הגב אצל מבצע הסקוואט. אצל בן הזוג הנמצא במצב סטטי עובדים שרירי הליבה והכתפיים.

עמידת מוצא:

את :כנסי למצב של שכיבת שמיכה

אתה: עמוד מאחורי הרגליים שלה במצב של סקוואט

התרגיל:

אתה: אחוז בכפות הרגליים של בת הזוג ובצע את הסקוואט.

את: אספי את הבטן ושימרי על גוף ישר מהצוואר ועד הקרסול וכן על ידיים ישרות.

הערה: * וריאציה של התרגיל ברמת קושי  מתקדמת הינה כאשר מבצע הסקוואט מחזיק את רגלי בן/בת הזוג על הכתפיים

7.Back Pillar+ Triceps Dips

התרגיל עובד על שריר התלת ראשי, הכתפיים אצל המבצע הפעיל של התרגיל. אצל בן הזוג העובד במצב סטטי עובדים שרירי הישבן, המסטרינג,  שרירי הליבה והכתפיים.

לעמידת מוצא:

אתה: עמוד עם כפות הרגליים וכפות הידיים על הרצפה, ברכיים מכופפות בתשעים מעלות  כאשר הגופך יוצר קו ישר מהצוואר ועד הברכיים פונות מעלה. ( כמו שולחן).

את: עמדי מול בן הזוג עם הגב מופנה אליו , כפות הידיים על הברכיים שלו , הגב ישר והברכיים מכופפות בתשעים מעלות.

התרגיל:

את : תרדי ותעלי עם הגוף על ידי כיפוף המרפקים כאשר הברכיים נשארות בקו ישר מעל הקרסול.

אתה: הישאר במצב סטטי

8.Partner  Push-Ups

התרגיל עובד על שרירי החזה , הכתפיים , תלת ראשי, ומערב את שרירי הליבה.

עמידת מוצא:

אתה: שכב על הגב

את: עמדי עם הרגליים מעט פתוחות מעל בן הזוג.

התרגיל:

את: הניחי את כפות הידיים על כפות הידיים של בן הזוג ובצעי שכיבת שמיכה כאשר הגוף מוחזק ישר מהצוואר ועד הקרסול. עלי בחזרה ואחזיקי את הידיים ישרות כדי לאפשר לבן הזוג להוריד ולדחוף אותך מעלה.

אתה:אחזק את הידיים ישרות כדי לאפשר לבת הזוג לבצע שכיבת שמיכה.כאשר ידייה מתישרות חזרה כופף את המרפקים ולאחר מכן דחוף את גוף בת הזוג מעלה על ידי יישור המרפקים.

שניכם: ביצעו את הפעולות של שכיבת שמיכה/ דחיפה כנגד משקל הגוף של בת הזוג לסרוגין.

הערה: לרמת קושי נמוכה יותר בת הזוג יכולה רק להחזיק את הידיים ישרות באופן סטטי בכל מהלך התרגיל, ללא ביצוע שכיבת השמיכה.

9.Hamstring Lean

התרגיל עובד על שריר ההמסטרינג, התאומים ושרירי הליבה אצל המבצע הפעיל.

עמידת מוצא:

אתה: קרע ברך

את :קרעי ברך מול בן הזוג עם הגב מופנה אליו, ידיים על מותניים.

התרגיל:

אתה: אחזק את רגלי בת הזוג צמודות לרצפה.

את: הטהי את הגוף קדימה וחזרי לנקודת המוצא כאשר גופך יוצר קו ישר מהצוואר ועד הברכיים וכפות רגלייך מוחזקות במקום על ידי בן הזוג.

הערה: טווח התנועה הינו של כ20 מעלות

10.אלכסוניים

התרגיל עובד על השרירים האלכסוניים, שריר הישר הבטני אצל המבצע הפעיל.

עמידת מוצא:

אתה: שכב על הגב עם הברכיים מכופפות והידיים מאחורי העורף, תומכות בצוואר עם המרפקים פתוחים ברוחב המקסימלי ( מצב של כפיפת בטן)

את: עמדי ישר עם כפות הרגליים על נעלי בן הזוג

התרגיל:

אתה: אסוף את הבטן והרם את בית החזה לכיוון הברכיים מבלי לכופפף את הצוואר. תוך כדי העליה סובב את פלג הגוף העליון כך שתגע עם המרפק  השמאלית בברך הימנית. מבלי לרדת בחזרה סובב את הגוף לצד השני וגע עם המרפק הימנית בברך השמאלית ושוב חזור עם המרפק השמאלית לברך הימנית ( בצע בסה"כ 3 סיבובים של פלג הגוף העליון לאחר כל התרוממות). רד בחזרה מבלי לגעת עם הראש ברצפה.

את: עם כפות רגלייך אחזיקי את כפות רגליו של בן הזוג על הרצפה, ללא תזוזה. הישארי במצב סטטי.

הערה: לרמת קושי נמוכה יותר ניתן לבצע סיבוב אחד בלבד של פלג הגוף העליון.

הערות:

*בצעו כל תרגיל במשך 30 שניות, 1-3 סטים

*ניתן להתחלף בתפקידים בביצוע התרגילים

*הקפידו לבצע חימום מקדים ומתחיות בסוף האימון

*התרגילים מתאימים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד! טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.

נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי

תרגילי בטן : העשיריה המובילה

כולנו , או לפחות רובנו , רוצים  גוף חטוב וסקסי  ובעיקר בטן שטוחה עם "קוביות" ! אז למה לכולנו אין? האמת הכואבת היא שהדרך לקוביות היא ארוכה ומייגעת...

אם אתה עושה כפיפות בטן מאז ומתמיד ועדיין לא הגעת לקוביות שעליהן חלמת סימן שגם אתה נפלת קורבן לאחד המיתוסים הגדולים בעולם הכושר: האחד שמסרב למות! תרגילי הבטן , ולמעשה כל התרגלים העובדים על איזור גוף ספציפי, לא יעזרו לך להוריד את השומן מאותו איזור! אז לפני שאתה בכלל מתחיל לחשוב על הקוביות תתחיל להוריד את השומן מהגוף כולו ותתיחס לבטן רק כגלגל אחד ממנגנון גדול! איך מתפתרים מהשומנים :עבודת קרדיו אינטנסיבית, אימוני כוח של כל הגוף וכמובן דיאטה מאוזנת דלת קלוריות.

רק לאחר שהכנת את הקרקע – ושלא תחשוב בטעות שזה יבוא לך בקלות ( אלה אם כן בורכת עם גנים הגורמים אפילו לחברייך הקרובים ביותר לקנא)- אז אתה יכול לעבור לשלב הבא: להתחיל לבנות את היסודות! זה נכון שהמטרה הסופית היא עיצוב הקוביות , בשמן המקורי שריר הישר הבטני ( רקטוס אבדומיניס) אבל כמו כל דבר אחר בחיים גם גופנו זקוק לגרעין חזק , דהיינו השרירים העמוקים ביותר  הידועים כשרירי הליבה

)CORE(

 במחשבה המיידית רבים מזהים את שרירי הליבה עם שרירי הבטן העמוקים אך מדובר בהרבה יותר : השרירים היציבתיים העמוקים של הגוף, הכוללים את השכבות העמוקות ביותר של של שרירי הבטן והגב יחד עם שרירי קרקעית האגן. שרירים אלה מתכווצים לפני כל תנועה של הגוף  על מנת לייצב את עמוד השדרה והאגן לפני קליטת והעברת העומסים מהתנועה המתבצעת. אימון נכון של  שרירי הליבה משמעותו התמודדות טובה יותר של הגוף כולו כמערכת אחת עם פעילות גופנית, אם זה בחדר הכושר או בכל מטלה אחרת בחיי היום יום.

תשמח לשמוע שחיזוק שרירי הליבה אינו שלב מקדים של עיצוב הבטן אלא שניתן לשלב בין השניים מה שבוודאי מקרב אותך עוד יותר למטרה.

כעת נשאלת השאלה  מהם התרגילים האפקטיביים ביותר לעיצוב שרירי הבטן. רוב תרגילי הבטן מתבססים והם למעשה וריאציות שונות של כפיפת הבטן הקלאסית , זו שכולנו מכירים : שוכבים על הרצפה עם הידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר , ברכיים מכופפות , כפות הרגליים על הקרקע וחוזרים על אותה תנועה של ניתוק השכמות מהרצפה תוך כדי התרוממות קלה וחזרה לנקודת המוצא.

צוות החוקרים של המחלקה הביו-מכנית  של אוניברסיטת סן  דייגו שבארה"ב ובראשם דר'  פיטר פרנסיס לקחו  את כפיפת הבטן הקלאסית כנקודת  ייחוס  ובהשוואה  אליה דירגו את תרגילי הבטן הפופולריים  מהאפקטיביים ביותר לפחות הן מבחינת הפעילות הנמדדת בשריר הישר הבטני בעת ביצוע התרגיל והן מבחינת הפעילות הנמדדת בשרירים האלכסוניים.נועם שימלר מדגים את 10 התרגילים המובילים. המחקר בדק 30 מתאמנים בריאים , נשים וגברים, עם גילאים בין 20 ל45, עם הרגלי אימון מגוונים: כאלה שמתאמנים יום  יום וכאלה שרק מדי פעם.  כל אחד מהנבדקים ביצע מגוון תרגילים הכולל את כפיפת הבטן הקלאסית, וריאציות שונות שלה , תרגילים  כנגד משקל הגוף ותרגילים על מכשירי כושר. בזמן ביצוע כל תרגיל היו הנבדקים מחוברים לציוד המודד את הפעילות בשרירי הבטן  וגם בשריר הירך הישר המצביע על פעילות בכופפי הירך. פעילות גבוהה במיוחד בכופפי הירך שימשה לחוקרים כאינדיקציה של ביצוע לקוי של תרגיל מסוים או/ו גיוס קבוצות שרירים נוספות לשרירי הבטן בזמן ביצוע אותו תרגיל . בסה"כ נבדקו 13 תרגילים  ומתוכם עבור 10 נמדדה פעילות גבוהה יותר בשרירי הבטן מאשר בכפיפת הבטן הקלאסית ורק שניים הוכיחו את עצמם כפחות אפקטיביים. אם הפעילות הנמדדת בכפיפת הבטן הקלאסית בשריר הישר הבטני ובשרירים האלכסוניים הינה קבועה של 100% , בתרגיל האופניים למשל הפעילות הנמדדת בישר הבטני הינה של 248% והפעילות הנמדדת בשרירים האלכסוניים הינה של 290% . המשמעות: תרגיל האופניים הרבה יותר אפקטיבי מסתם כפיפת בטן!  ממצאי המחקר זכו בהכרה מלאה מצד

American Council on Exercise.

הפעילות הנמדדת בשריר הישר הבטני
% הפעילות הנמדדת בשריר	שם התרגיל	דרוג התרגיל
248%	האופניים	1
212%	הרמת ברכיים לחזה	2
139%	כפיפת בטן על כדור יציבה	3
129%	כפיפת בטן עם רגליים מורמות	4
127%	Torso track	5
119%	כפיפת בטן עם ידיים ישרות מעל הראש	6
109%	גלגול האגן לאחור	7
107%	כפיפת בטן עם דחיפת עקבים	8
105%	Ab roller	9
100%	תרגיל בטן סטטי	10
100%	כפיפת בטן קלאסית	11

הפעילות הנמדדת בשרירים האלכסוניים
% הפעילות הנמדדת בשריר	שם התרגיל	דרוג התרגיל
310%	הרמת ברכיים לחזה	1
290%	אופניים	2
240%	גלגול האגן לאחור	3
230%	תרגיל בטן סטטי	4
216%	כפיפת בטן עם רגליים מורמות	5
147%	כפיפת בטן על כדור יציבה	6
145%	Torso track	7
126%	כפיפת בטן עם דחיפת עקבים	8
118%	כפיפת בטן עם ידיים ישרות מעל הראש	9
101%	Ab roller	10
100%	כפיפת בטן קלאסית	11

איך עושים את זה?

תרגיל "האופניים"

שכב על הרצפה כאשר פנייך מופנות מעלה וכפות ידייך מאחורי הראש. כופף את הברכיים והרם אותן לכיוון בית החזה. במקביל נתק את השכמות מהרצפה. יישר את הרגל השמאלית באוויר בזמן שאתה מסובב את פלג הגוף העליון לצד ימין ונוגע עם מרפק השמאל בברך ימין. החלף צדדים – מרפק ימין לברך שמאל. המשך בתנועת "האופניים" למשך 30 שניות,1-3 סטים.

הערות:

*ניתן להגביר או להאט את הקצב בהתאם לרמת הכושר

*אין לכופף את הצוואר בזמן התרגיל.

תרגיל "הרמת  ברכיים לחזה"

התרגיל מתבצע בעזרת מכשיר כושר להרמת  ברכיים לחזה( כופפי ירך) , הנמצא ברוב חדרי הכושר.

אחוז את ידיות המכשיר כדי ליצב את פלג הגוף העליון. הצמד את גבך למשענת המכשיר. אחזק את הרגליים ביחס של 90 מעלות לגוף , כווץ את שרירי הבטן והרם את הברכיים לכיוון בית החזה.חזור לנקודת המוצא והמשך לבצע את התנועה למשך 30 שניות(כ-15-20 חזרות), 1-3 סטים.  אין לעגל את הגב בזמן ביצוע התרגיל.

הערות:

*לביצוע אפקטיבי של התרגיל אין לנצל את תנופת התנועה

*שמירה על ברכיים מכופפות במהלך התרגיל תפעיל יותר לחץ על שרירי הבטן ופחות על  כופפי הירך

*המכשיר מאפשר מגוון של תרגילים שונים

תרגיל "כפיפת בטן על כדור יציבה"

יתיישב  על כדור יציבה. קח 2-3 צעדים קדימה עד לתמיכה של הכדור באזור הגב התחתון והישבן כאשר הברכיים ב- 90 מעלות והידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר. התרומם לפנים כאשר רגלייך נשארות במקום ללא תנועה .
חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות

הערות:

*שמור על יציבות הכדור בזמן הכפיפה.

*על כדור יציבה בהשוואה לכפיפת בטן רגילה הרגליים מעורבות פחות בתרגיל ולכן רוב הלחץ מופעל על שרירי הבטן  מה שהופך את התרגיל ליותר אפקטיבי באופן יחסי.

תרגיל " כפיפת בטן עם רגליים מורמות"

שכב על הרצפה עם הידיים מאחורי העורף והרם את רגלייך הצמודות ( או לחלופין הצלובות) כלפי מעלה בקו ישר. כווץ את שרירי הבטן ונתק את השכמות מהרצפה תוך כדי קירוב הצלעות לאגן.  חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות.

הערות:

*אין למשוך את הסנטר לכיוון בית החזה ובכך להפעיל את הלחץ על הצוואר. שמור על רוחב מקסימלי בין המרפקים.

*ליצירת מתח גבוה יותר אחזק את הרגליים צמודות ודחוף את כפות הרגליים לכיוון התקרה בזמן התרוממות בית החזה

תרגיל כפיפת בטן עם ידיים ישרות מעל הראש.

כנס למצב של כפיפת בטן קלאסית וישר את הידיים לצדי הראש. כווץ את שרירי הבטן ונתק את השכמות מהקרקע. התרומם כלפי מעלה והקפד על הוצאת אוויר בזמן העליה . אם תחוש כאב בצוואר בזמן ביצוע התרגיל  שים יד אחת מאחורי העורף לתמיכה בצוואר. חיזרו על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים.

הערות:

*אף על פי שהישר  הבטני הינו שריר אחד ארוך שמופעל כולו בזמן ביצוע כל וריאציה של כפיפת בטן, ניתן לשים דגש על חלקו העליון או התחתון באמצעות תרגיל ספציפי. בכפיפת הבטן עם ידיים ישרות מעל הראש המתח מורגש ב"בטן  העליונה" גבוה יותר באופן יחסי לכפיפת הבטן הקלאסית

תרגיל "גלגול האגן לאחור"

שכב על הרצפה עם ידייך ישרות לצידי הגוף( או לחלופין מאחורי העורף) והברכיים כפופות ב 90 מעלות. קרב את הרגליים לכיוון החזה כאשר הן צמודות או צלובות  ויחד איתן הרם את האגן מעל הקרקע.

חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות.  טווח התנועה הינו קצר ולכן כדאי להשתמש בשרירי הבטן כדי להרים את האגן ולא לנצל את תנופת התנועה.

הערות:

*בתרגיל זה הדגש נופל על החלק התחתון של שריר הישר הבטני אף על פי שכולו מופעל

תרגיל כפיפת בטן עם דחיפת עקבים לרצפה

כנס למצב של כפיפת בטן קלאסית.הרם את כריות כף הרגל  והעבר את הכובד אל העקבים. אחזק את הידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר כאשר הרוחב בין המרפקים הינו מקסימלי. בו זמנית כווץ את שרירי הבטן  ואת שרירי הישבן ודחוף את העקבים לרצפה

חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות

“AB ROLLER”תרגיל

התרגיל מתבצע בעזרת מכשיר הכושר " אב רולר" הנמצא ברוב חדרי הכושר.

שכב על המכשיר עם ראשך על המשענת ואחוז בידיות או בחלקו העליון של המכשיר. כווץ את שרירי הבטן והתרומם תוך כדי קירוב הצלעות לאגן.

הערות:

 *יש לבצע את התרגיל בעזרת שרירי הבטן ללא ניצול של תנופת התנועה .

*היתרון של מכשיר האב רולר הינו בכך שהוא נותן תמיכה לצוואר ולידיים בזמן ביצוע התרגיל.

 תרגיל בטן סטטי(HOVER)

שכב על הרצפה  כאשר פנייך פונות לכיוון מטה ואתה נשען על האמות. דחוף את עמצך לכיוון מעלה עד ליצירת קו ישר עם גופך מהצוואר ועד העקבים. הישען על קצות האצבעות והמרפקים.אחזק את גוף במנח זה במשך 20-60 שניות. בצע 1-3 סטים.

הערות: בזמן ביצוע התרגיל אסוף את הבטן פנימה , כווץ את שרירי הישבן ותנשום רגיל. יש להקפיד על שמירת קו ישר של הגוף במשך כל התרגיל.

הערות:

*תרגיל זה תורם לא רק לעיצוב ולסיבולת של שרירי הבטן אלא גם עובד על שרירי הגב והשרירים המייצבים.

Ball roll out/ torso track

ביעדר  מכשיר הטורסו טראק ניתן לבצע תרגיל חלופי על כדור יציבה המתאר תנועה דומה.

עמוד על הברכיים כשהכדור לפניך. הניח את האמות על הכדור כאשר הן מקבילות זו לזו . .

הנמך את הגוף על ידי גלגול הכדור לפנים תוך כדי כיווץ הבטן ושמירה על שיווי משקל. וחזור לנקודת המוצא.

חזור על התנועה במשך 30 שניות (כ-15-20 חזרות) ,1-3 סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן הגלגול לפנים.

הערות:

*ניתן להתאים את רמת הקושי של התרגיל על ידי הנחה של הידיים על הכדור קרוב או רחוק יותר.

לסיכום : יש לציין כי הדירוג מיתיחס ל 13 תרגילים שנבדקו במחקר אך קיים מגוון רחב מאוד של תרגילי בטן , עם ובלי אביזרים , כולל תרגילים מורכבים המפעילים בו זמנית את שרירי הבטן יחד עם קבוצות שרירים נוספות. סדרת תרגילים מורכבים בפרק הבא...

הערה: התרגילים מתאימים למתאמנים עם מצב בריאותי תקין בלבד! טרם תחילת כל תוכנית אימונים יש להיוועץ ברופא ומאמן כושר מוסמך.

נועם שימלר הינו מאמן כושר אישי